Übungen zum Abnehmen der Arme und des Rückens bei Frauen

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Aber mit nur wenigen Übungen und etwas Einsatz kannst du Bizeps und Trizeps auf ein neues Level bringen. Hier kommen unsere Tipps für stabile Arme. Dein Trainingsplan zur sportlichen Strandfigur.

Das beste Arm Training für Frauen: 21 effektive Übungen für die Oberarme

Bizeps und Trizeps kennst du — klar. Aber wusstest du auch, dass Bizeps und Trizeps aus je mehreren Muskeln bestehen?

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Und dass es dazu noch den Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und diverse Unterarmmuskeln gibt? Das solltest du über deine Armmuskulatur wissen, bevor du mit dem Armtraining startest:.

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Beide Muskeln sorgen für die Beugung des Ellbogens, aber für die Optik deines Oberarms macht es einen Unterschied, welcher Kopf besser ausgeprägt ist: Der lange Kopf sorgt für die Breite des Bizeps, der kurze für die Höhe. Obwohl beim Bizepstraining immer beide Köpfe trainiert werden, kannst du durch gezielte Übungen einen der beiden Köpfe stärker belasten. Eingedrehte Bizepscurls und Hammercurls eignen sich als Übungen für den Oberarmspeichenmuskel.

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Er ist auch bei den Beugebewegungen des Armes beteiligt, besonders bei Hammer-Curls oder Klimmzügen im neutralen Griff. Der Trizeps besteht aus 3 Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem inneren Kopf.

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Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran. Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus.

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Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.

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Das hängt vom Trainingslevel und deinem Trainingsplan ab. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behinderst du lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.

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Hast du hingegen schon mehr als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, kann ein ergänzendes Armtraining durchaus sinnvoll sein — es hängt allerdings von deinem Trainingsplan ab. Trainierst du mehrmals pro Woche, solltest du das Armtraining an das Ende des Workouts hängen und kurz halten.

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Andernfalls schleppst du womöglich einen Arm-Muskelkater mit ins nächste Training. Nein, ein Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu schlankeren Oberarmen.

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Die Folge: Durch gezieltes Training werden die Arme anfangs eher schlanker und straffer als massiv und dick. Sollte das bei dir der Fall sein und dich stören, musst du allerdings auf Armtraining nicht verzichten: Trainiere die Arme einfach mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl und geh nicht ans Muskelversagen.

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So verbrennst du trotzdem Kalorien, stärkst die Arme und verhinderst gleichzeitig überproportionale Muskelberge. Gegen überschüssiges Fett und die bei einigen unbeliebten "Winkearme" gibt es effektivere Methoden als Armtraining.

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Zudem hat das Fett am oberen inneren Teil des Armes, das von unfreundlichen Zeitgenossinnen auch als "Winkefleisch" bezeichnet wird, durchaus seine Daseinsberechtigung: Es schützt die Nerven und Arterien der inneren und oberen Armregion. Um "Winkearme" dennoch loszuwerden, sollten Frauen vor allem auf intensives Training für den ganzen Körper setzen, dass ihren Kalorienverbrauch nach oben schraubt.

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Denn generell gilt: Fett an einzelnen stellen abzubauen, ist nicht möglich. Geht es hingegen nur noch um den Feinschliff der Arme, kann ein gezieltes Training von Bizeps und Trizeps dem "Winkefleisch" den Garaus machen.

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Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper. Für Trizeps- und Bizepstraining genügt bereits dein eigenes Körpergewicht.

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Liegestütze kannst du zum Beispiel super zu Hause machen. Und je enger du dabei die Arme positionierst, source stärker wird der Trizeps belastet.

Für isoliertes Armtraining lohnen sich ein paar Kurzhanteln oder Tubes. Kurzhanteln bieten dir dutzende Übungen und Varianten fürs Armtraining. Tubes sind vor allem für Einsteigerinnen geeignet, da das Training mit dem Widerstandsband gelenkschonend ist und dir hilft, ein Gespür für den Muskel und die Kontraktion zu bekommen.

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Ebenfalls top: ein Schlingentrainer TRX. Am Schlingentrainer kannst du etwa zurückgelehnte Bizepscurls oder vorgelehntes Trizepsstrecken machen.

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Weiterer Vorteil des Schlingentrainings: Die Bauchmuskeln müssen stets mitarbeiten. Da der Trizeps rund 2 Drittel des Oberarmumfangs ausmacht und zudem kräftiger als der Bizeps ist, sollte er auch etwas umfangreicher trainiert werden: Dips, Liegestütze, Bankdrücken und Überzüge sind hervorragende Übungen, um den Trizeps zu trainieren.

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{INSERTKEYS} Für den Bizeps sind Klimmzüge und Langhantel-Curls die absoluten Klassiker, da du bei diesen Übungen relativ viel Gewicht bewegen kannst und beide Bizepsköpfe sowie den Armbeuger beanspruchst. Willst du zudem den Unterarm stärker in den Fokus nehmen, lohnt es sich, nach dicken Hanteln oder Griffen — sogenannte "Fat Gripz" — Ausschau zu halten.

Genau wie der Rest deines Körpers verdienen auch die Arme deine volle Aufmerksamkeit.

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Denn wenn überhaupt, sollten die Arme und Schultern doch im Sommer richtig gut in Form sein, wenn du ärmellose Kleider oder schulterfreie Tops trägst. Damit das klappt, solltest du etwa zwei- bis dreimal pro Woche deine Arme trainieren.

Achte am besten auf ein abwechslungsreiches Programm, sodass auch wirklich alle Muskelgruppen gefordert werden.

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Liegestütze alleine reichen da leider nicht. Nach 3 bis 4 Wochen wirst du merken, dass du plötzlich mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ins Training integrieren kannst.

Auch optisch wird sich dein Körper verändern: Die Arme werden trainierter und muskulöser sein.

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Ein toller Effekt, der sich auch im Alltag beim Kistenschleppen oder Koffertragen auszahlt. Wer eher auf Definition setzt, sollte zusätzlich ein Kaloriendefizit anstreben.

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Aber wie geht effektives Armtraining? Das erklären wir dir hier.

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